“疲勞感和鐵有著非常緊密的關系。但是,許多人并沒有意識到鐵的重要性,因為他們很少會去檢查體內的鐵含量。”

川口教授進行的最新研究中包括以下內容:將屬于業余足球或五人制足球隊的46名男子分為兩組,一組每天攝入3.6毫克鐵制劑,持續一個月,另一組未攝入。并且在進行一定強度的運動后(出汗),檢查他們的疲勞狀況。

通過使用負面情緒的綜合指標量表進行調查,得出了鐵攝入組中有約64%的人感覺情緒低落的結果。換句話說,鐵攝入組有60%多的人在出汗運動后感到了心理壓力從而情緒低落,但人數上要比非攝入組少了35%。

關于運動后的疲勞感,鐵攝入組中回答“感到痛苦”的人數從36%減少到了4%。而非攝取組在調查前后沒有變化。

“結論是,補充少量鐵不僅可以改善身體疲勞程度,還可以改善心情和情緒狀態。”

在其他研究中也發現了類似的結果。日本體育大學體育學部的杉田正明教授將42位每周做一次以上熱瑜伽的女性分為兩組,按照鐵攝入組與未攝入組進行對照。鐵攝入組的疲勞程度和睡醒時的自我感覺得到明顯改善。未攝入組未見改善。

鐵之所以與疲勞感密切相關,是因為鐵在向全身的細胞輸送氧氣,制造能量的過程中是必不可少的。氧與體內的鐵結合,并以紅細胞的血紅蛋白的形式將氧氣傳遞給細胞。缺乏鐵會導致氧氣傳遞變得更加困難,最終導致細胞缺氧。

“一個拳頭的主菜和三個指頭的副菜”

此外,鐵會隨著汗液很容易的從體內流出,因此如果溫度升高,將容易陷入鐵缺乏癥。如果您在35度的氣溫下行走,您每小時的出汗量將超過1升,與平均每日鐵攝入量相比,每1升汗液將會導致男性流失8至24%的鐵,而女性的話比例更是高達17至32%。

“如果您在飲食中沒有注意補鐵的話將很容易導致鐵不足。事實上,對日本奧林匹克集訓運動員的一項調查發現,有20%的女運動員患有缺鐵性貧血。由于出汗,體內鐵含量將進一步降低,最終導致了鐵不足引起了身體易疲勞的癥狀。”

麻煩的是,當缺鐵變得司空見慣時,“疲勞”就成為常態。對于這樣的人,當他開始意識到鐵攝入時,會出現感到“身體輕快了不少”的感覺,這并不少見。

“堅持攝入大約4到5天就可以明顯感覺到變化。而且,除非是在很極端的情況下,不然基本不會出現鐵攝入過多的情況。”

人體的新陳代謝每天會導致0.8至1毫克的鐵損失。考慮到出汗等情況,理想狀態是每天總共服用3毫克鐵,比損失量約多2毫克左右。

但是,考慮到日常膳食中的鐵含量,這有些不現實。川口教授建議“(為補鐵)每頓飯應食用一個拳頭大小的主菜(蛋白質),然后食用3個指頭大小的副菜(蔬菜、蘑菇、海藻類等)”。鐵包括動物性食物中的血紅素鐵和植物性食物中的非血紅素鐵,其中血紅素鐵易于吸收,而非血紅素鐵在與蛋白質和維生素C一起食用時則更加容易吸收。

“如果主菜中有肉或魚等蛋白質,則其中含有血紅素鐵。如果副菜中有蔬菜和海藻,則還可以補充非血紅素鐵。”

在動物性食品中,紅肉和內臟(比如肝臟)富含更多的血紅素鐵。連同內臟一起吃掉的貝類和沙丁魚可以有效獲取血紅素鐵。非血紅素鐵在紫菜,芝麻,菠菜,油菜,羊棲菜,納豆等食物中含量豐富。

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