五一出游高峰期 料理高手們不妨錯峰出行在家食用植物油自制美食

　　近年來，越來越多的年輕人會因為美食而專程前往一座城市，比如長沙的茶顏悅色，柳州的螺螄粉，淄博的燒烤等，特色美食吸引了眾多游客前來品嘗。五一假期將至，你是否也會為了美食而專程前往某個城市呢?還是說，為了避免高峰出游的料理高手們，自己在家便能烹飪出遠方的佳肴呢?雖然廚藝的高低各有不同，但用食用油的學問小白和大廚都需掌握，今天便來說道一二。

圖源公眾號豐益科普之家

　　油要換著吃才健康，很多人都有這樣的思想共識。可具體要怎么換食用植物油，為什么要換食用植物油，這里面的奧秘就要從脂肪酸營養講起啦。我們根據每種食用植物油里面的主流脂肪酸，把日常用油分為五大類：

　　第一類型食用植物油：高亞油酸型。主要有大豆油、葵籽油、玉米油、小麥胚芽油等。亞油酸作為人體必需脂肪酸之一，它不能在體內合成，只能通過食物攝取，是膳食中最主要的n-6多不飽和脂肪酸，食物來源非常廣泛。亞油酸能夠促進膽固醇酯的合成，從而降低血清膽固醇。鑒于它對心腦血管疾病的益處，我們是不是可以無限量的吃呢?也不是，事實證明：亞油酸在體內會生成引發炎癥的前列腺素和白三烯，從而對免疫產生影響。所以，過量攝入亞油酸可能對免疫系統產生負面影響。

　　第二類型食用植物油：高α-亞麻酸型。主要有亞麻籽油、紫蘇籽油。α-亞麻酸和DHA、EPA同屬于n-3脂肪酸。同時，它和亞油酸一樣，也是人體必需脂肪酸，大腦和視網膜發育需要的“腦黃金”DHA就可以由α-亞麻酸它轉化而來。α-亞麻酸食物來源有限，所以膳食攝入量極低，而且在很多大宗食用油中的含量一般比亞油酸低很多(含量偏高的大豆油和菜籽油中僅有7%左右)。5項前瞻性的meta分析顯示，增加α-亞麻酸可降低冠心病死亡風險。

　　第三類型食用植物油：單不飽和脂肪酸型。主要有橄欖油、茶籽油、菜籽油。其主要含有油酸(菜籽油或有芥酸)，它們同屬于單不飽和脂肪酸的主要成員。

　　我們知道，橄欖油是地中海飲食的驕傲，曾經被無數人認定是其心腦血管疾病遠低于歐美國家的背后秘密。科研人員對于其中富含的單不飽和脂肪酸是否能夠降低血膽固醇和低密度脂蛋白的研究也是不斷涌現。

　　事實上，2002年全國膳食調查的結果顯示，對于橄欖油和茶籽油中富含的單不飽和脂肪酸，中國人并不缺乏，城市和農村的MUFA供能比分別為11.4%和9.0%E(推薦攝入量為10%E)。而且，2008年WHO專家確切的指出，對于健康個體，單不飽和脂肪酸不會影響膽固醇水平;僅有高膽固醇血癥患者，用MUFA代替碳水合物的做法會降低膽固醇水平。

　　由于初榨橄欖油是直接將橄欖果進行擠壓后得到的油，會保留很多生物活性成分，比如說橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、胡蘿卜素等，具有很好的抗氧化和清除自由基的能力。所以，從生物活性物質的角度來看，初榨橄欖油的營養價值要比精煉的要高很多。

　　第四類型食用植物油：“均衡”型。花生油、稻米油為代表。歸為這一類的油其實是脂肪酸沒有特別出挑的一類，而不是嚴格意義上的均衡型。也就是說，它們和按照人體脂肪酸需求將不同油種按一定比例混合在一起的“調和油”比起來，還是要略遜一籌的。

　　花生油，主要是由于其飽和脂肪酸比較高，所以更適宜高溫煎炸，而且花生油長期儲存，其風味與大豆油相比，不容易改變。

　　稻米油，是取自于稻米胚芽中的油，其富含不飽和脂肪酸，以油酸和亞油酸為主。除此之外，與小麥胚芽油、玉米胚芽油相比，稻米油含有更多的生物活性物質—谷維素，在醫學上被用作為植物神經調節劑，可改善睡眠，緩和進入更年期后出現的身體障礙。目前報道的功能有: 抗氧化、清除自由基、抗衰老、降血脂等生理保健功能。

　　第五類型食用植物油： 高飽和脂肪酸型。主要有棕櫚油和椰子油。飽和脂肪酸的來源豐富，除了我們吃的日常烹調油外，還有畜禽肉蛋奶、膨化食品、奶油類糕點等等。除此之外，動豬油、牛油和羊油等動物油也是高飽和型的，由于高飽和脂肪酸會促進膽固醇的合成，我們已不再將其作為日常食用油。

　　而棕櫚油和椰子油，是東南亞一帶常用的食用油種，但是在我國沒有食用習慣。

　　棕櫚油與大豆油、菜籽油并稱為“世界三大植物油”，也是目前世界上生產量、消費量和國際貿易量最大的植物油品種。因其具有與豬油相近的脂肪酸組成特性、熔點特性和起酥功能開始逐漸被人們所關注并使用，現已廣泛的應用于蛋糕、面包、餅干等烘焙原料中。

　　而椰子油主要產區是在菲律賓和印度尼西亞等東南亞國家，控制飽和脂肪酸攝入不過量利于改善血脂異常等患者。所以，建議此類油種需控制攝入量。

　　五一勞動節長假即將到來，許多人開始規劃自己的旅游計劃，沒有一份好的美食攻略，旅游也是不完整的，在出游期間，大家可以盡情品嘗當地美食，這無疑是一種絕佳的文化體驗，而選擇避開出游高峰，在家休假的伙伴們，不妨用自己在家嘗美食，選對合適的食用油來烹飪味道更佳~例如金龍魚1:1:1調和油，精選8種植物油，按照科學配方調和而成，營養又健康。